Общие рекомендации по гигиене сна
1. Соблюдение режима. Постоянные часы сна — основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.
2. Продолжительность сна. Старайтесь, чтобы продолжительность сна была не более 7-8 часов. Если вы страдаете бессонницей, сократите время сна. Это поможет значительно улучшить его глубину и эффективность.
3. Кровать только для сна. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, сядьте в любимое кресло и займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель.
4. Страх перед потерей сна. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается.
5. Перенос решения проблем на завтра. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте.
6. Физическая нагрузка. Ежедневное выполнение комплекса физических упражнений ранним вечером способствует глубокому сну. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Идеальными будут: плавание, бег, занятия на велотренажере. Заниматься можно в любое время дня, однако прекратить занятия следует не позже, чем за 2 часа до сна.
7. Отказ от приема кофеина. Чай, кофе, газированные напитки и даже шоколад содержат в себе кофеин, который действует как стимулятор, поддерживающий состояние бодрствования. Исключите их из своего рациона как минимум за 6-8 часов до сна.
8. Отказ от курения. Не стоит курить перед сном. Никотин действует губительно на нормальный обмен веществ, он является таким же сильным стимулятором, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и совсем откажитесь от курения за 2 часа до сна. А лучше бросьте курить совсем.
9. Употребление алкоголя. Воздержитесь от приема алкоголя перед сном. Несмотря на то, что алкоголь вызывает сонливость, он не является хорошим способом для обеспечения глубокого сна. Даже в низких дозах алкоголь нарушает поддержание сна.
10. Меню перед сном. Ужин должен быть легким и происходить не позднее 2-3 часов до сна. В то же время не стоит ложиться спать голодным. С переполненным или голодным желудком уснуть будет трудно. Если вам захотелось перекусить перед сном, съешьте банан или выпейте стакан молока (оно опосредованно стимулирует выработку мелатонина — гормона сна).
11. Расслабляющий ритуал. Создайте себе условия для хорошего сна. Выйдите на прогулку на 20-30 минут, примите теплую ванну, почитайте книгу. Важно соблюдать свой ритуал каждый вечер, тогда он войдет в привычку.
Бессонница. Мифы и реальность.
В борьбе с бессонницей люди часто совершают несколько логических ошибок, которые только усугубляют ситуацию:
1. Нет ничего хуже бессонницы. Моя жизнь превратится в кошмар.
Не заставляйте себя спать. Если вам трудно уснуть, отложите время сна на 1,5-2 часа. Если вы будете продолжать лежать в постели, прислушиваться к ночным звукам и думать о том, почему вам не спится, это еще больше затруднит засыпание. Не спится? Не спите! Одна бессонная ночь вряд ли испортит вам завтрашний день. Встаньте и займитесь обычными делами.
2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.
Зная, что бессонница может грозить многими неприятностями, вы непроизвольно будете думать о том, чтобы уснуть. И чем больше будете стараться, тем бесполезнее будут эти попытки. Более того, начнет формироваться условный рефлекс боязни не заснуть. Не поспали эту ночь — на следующую сон будет лучше.
3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.
Сократите время пребывания в постели. Если вы проведете в постели больше, чем вам это необходимо, ваш сон будет неглубоким, вы будете часто просыпаться. Утром вы проснетесь вялым и не выспавшимся. Вы решите, что спали недостаточно. И чем больше вы будете спать, тем более поверхностным будет ваш сон.
Уменьшайте время сна каждый раз на 15 минут до тех пор, пока не перестанете просыпаться ночью. Это и будет вашим пределом необходимого сна.
О сне, гигиене сна и его нарушениях Вы можете больше узнать из интервью Р.В.Бузунова.
Литература по теме:
