Устройство на новое место, общение с начальством, напряжённая работа, трудный экзамен, свидание и многие другие события и явления вызывают у нас волнение и тревогу. Это нормально, ведь тревога – естественная реакция на стресс. Она мотивирует нас решать жизненные ситуации, позволяет быть сфокусированными и сосредоточенными.
Во время воздействия стрессового фактора тревога активируется, а при нормализации и гармонизации ситуации проходит. Но если тревога переполняет вас и мешает вашей жизни, носит повторяющийся, постоянный, возвращающийся характер и не имеет связи с конкретным стрессовым фактором, она может быть симптомом тревожного расстройства.
Как проявляется тревога
Тревога отличается от истинного страха тем, что является продукцией субъективного восприятия, внутреннего эмоционального состояния, нежели ответом на реально существующую угрозу.
На эмоциональном уровне она проявляется иррациональным, сильным чувством страха, беспокойством, раздражительностью, сложностями с концентрацией, ощущением напряжения, невозможностью сидеть на одном месте, ожиданием худшего.
Тревога – это не только реакция на уровне эмоций, это также и реакция тела в виде учащённого сердцебиения, повышенного потоотделения, расстройства функционирования пищеварительной системы (как при «медвежьей болезни»), частого мочеиспускания, учащённого дыхания и ощущения нехватки воздуха, тремора и тика, мышечного напряжения, головных болей, тошноты, бессонницы.
Такое разнообразие симптомов обусловлено реакцией организма на стресс по типу «бей или беги». Оно часто приводит к тому, что пациенты могут пройти обследование у врачей многих специальностей, прежде чем им будет установлен диагноз тревожного расстройства.
Многие люди, страдающие тревожным расстройством, также страдают и депрессией. Депрессия может усиливать тревогу. Важно, чтобы лечение включало коррекцию обоих состояний.
Типы тревожного расстройства
Существует несколько типов тревожного расстройства.
Панические расстройство (панические атаки, эпизодическая пароксизмальная тревога)
Характеризуется повторяющимися, внезапными и спонтанными эпизодами интенсивного чувства страха и паники. Оно не имеет чёткой связи с каким-либо пусковым фактором или обусловлено конкретной ситуацией, например, поездкой в лифте. Паническая атака возникает внезапно, симптомы достигают максимума в течение нескольких минут.
Страх настолько сильный, что ощущения сравнимы с возможностью умереть или полностью потерять контроль. После окончания панической атаки может возникнуть беспокойство или страх новой панической атаки.
Генерализованное тревожное расстройство
Пациент ощущает стойкую тревогу, не зафиксированную какими-то конкретными ситуациями. Люди с генерализованным тревожным расстройством хронически испытывают чувство внутреннего беспокойства и внутреннего напряжения, и очень часто не знают причины этого состояния. На уровне тела тревога проявляется бессонницей, двигательным беспокойством, нарушением функций желудочно-кишечного тракта, усталостью.
Тревожно-фобические расстройства
Фобия – это нереалистичный или преувеличенный страх конкретного объекта, деятельности или ситуации, который в реальности не представляет опасности. Фобии бывают самые разнообразные: боязнь змей, пауков, полетов на самолёте, высоты, толпы людей, общественных мест, самостоятельных поездок, поездок на дальние расстояния. Как правило, при тревожно-фобическом расстройстве возникает выраженный и стойкий страх или избегание вышеперечисленных ситуаций. Избегание только усиливает фобии.
Как справиться с тревогой самостоятельно
Если вы испытываете сильную тревогу, для начала проанализируйте и оцените обстоятельства, имеющие место в вашей жизни. Если у вас высокий уровень стресса, вам могут помочь некоторые элементы самопомощи.
Если вы чувствуете себя в изоляции и без поддержки, найдите кого-то, кому вы доверяете, и поговорите с ним. Просто поговорить о том, что вас беспокоит, порой бывает достаточно, чтобы почувствовать себя более спокойно.
Вы можете записать беспокоящие вас мысли на бумаге или в электронном виде. Записать их не так просто, как о них думать. Но если у вас получится это сделать, то получится и другое: просто оставить свои тревоги там, где вы их записали.
Запланируйте время для волнения. Выберите время дня, когда в течение до 10 минут вы будете волноваться. В этот момент вы концентрируете ваше внимание только на негативных и тревожных мыслях, не пытаясь их как-то исправить или подкорректировать. Вы просто позволяете себе тревожиться, по возможности, получая от этого удовольствие. Если в течение дня в голове будут возникать тревожные мысли, запишите их, чтобы обдумать в запланированное для этого время.
Примите неопределённость. К сожалению, беспокойство обо всём, что может пойти не так, не позволяет вам наслаждаться тем хорошим, что происходит в настоящем. Научитесь принимать и существовать в неопределённости и не требовать немедленных изменений жизненных обстоятельств.
Очень важно проявлять заботу о самом себе. Практикуйте техники или упражнения, направленные на расслабление. Регулярная практика медитации осознанности, релаксации, самогипноза, глубокого дыхания может уменьшить симптомы тревоги, повысить чувство расслабления и эмоционального благополучия.
Следите за тем, что вы едите и как часто: здоровое питание улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. Начинайте день с завтрака и в течение дня старайтесь кушать небольшими дробными порциями. При больших перерывах между приёмами пищи снижается уровень сахара в крови, что может способствовать тревожности, так что следите за регулярностью питания.
Снизьте потребление или по возможности откажитесь от приёма алкоголя и никотина. Эти вещества способствует повышению уровня тревожности.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения – это естественное средство для снятия стресса и облегчения тревоги. Аэробная нагрузка в течение минимум 30 минут в день замечательно снижает тревожность.
Недостаток сна может приводить к обострению и усилению тревожных мыслей и чувств. Определите оптимальную продолжительность сна для вас, просто понаблюдав за своим самочувствием утром и в течение дня после того или иного количества часов сна. Спите столько, сколько вам нужно.
Когда надо идти к врачу
Если вы уже применяете все вышеперечисленные методы самопомощи при тревожном состоянии или недавно начали работать над собой, но у вас по-прежнему сохраняется тревога, то вам необходима консультация специалиста.
Необходимо пройти обследование на предмет исключения у вас соматических заболеваний, таких как болезни щитовидной железы, гипогликемии, астмы. Некоторые препараты могут вызвать чувство тревоги, поэтому важно сообщить доктору о том, какие лекарства вы принимаете.
Если вы обследованы, и у вас не выявлено проблем на уровне тела, следующим шагом будет консультация психотерапевта, который занимается лечением тревожных расстройств. Психотерапевт, работая с вами, может определить причину возникновения тревоги. Вы сможете разработать совместный план преодоления тех или иных препятствий на пути к эмоциональному благополучию и добиться успеха при его реализации.
Тревожное расстройство хорошо поддаётся лечению, и часто – за весьма короткий период времени. Стратегия помощи зависит от типа тревоги, степени и остроты выраженности симптомов. При тревожном расстройстве пациентам проводится психотерапия, медикаментозное лечение или комбинация обоих методов.
Применяются различные методы психотерапии. Выбор метода и их комбинация определяются строго индивидуально, после первичной диагностической беседы.
Иногда назначаются фармпрепараты, хотя далеко не всем пациентам необходимо медикаментозное лечение. При тревожных расстройствах используются бензодиазепины и антидепрессанты. Медикаментозное лечение может быть использовано для облегчения острых симптомов тревоги, для того, чтобы после ослабления симптомов было возможно использование других методов лечения, в частности, психотерапии.
Средства для лечения тревожных расстройств могут приводить к формированию зависимости и возникновению нежелательных побочных эффектов, поэтому важно не заниматься самолечением, а принимать противотревожные препараты под контролем специалиста. Очень важно взвесить все за и против приема таблеток, прежде чем начинать ими лечиться.
