Храп – очень распространенная проблема. От него страдают трое из десяти взрослых людей, а вместе с ними – их близкие, которые вынуждены спать под этот звуковой аккомпанемент. Лишь единицы обращаются к врачам, чтобы избавиться от храпа. Остальные считают его безобидным (а значит, ничего не предпринимают) или стремятся избавиться от него своими силами – в подавляющем большинстве случаев безуспешно.
Чтобы вы не тратили силы понапрасну, в этой статье мы собрали рекомендации, которые подскажут, как бороться с храпом в домашних условиях. Если эти средства окажутся неэффективными, имеет смысл обратиться к сомнологам.
Снижение веса
Полные люди храпят чаще, потому что жировые отложения накапливаются не только под кожей, но и между внутренними органами. При ожирении вокруг глотки формируется жировая «муфта», которая сдавливает ее. Просвет верхних дыхательных путей в результате уменьшается. На протяжении дня это незаметно, однако ночью тонус мышц тела падает, стенки глотки становятся менее эластичными и упругими, они начинают сближаться и вибрировать под током воздуха, создавая звук храпа.
Если вы начали храпеть, набрав вес, похудение наверняка поможет вам перестать храпеть. Если вы не уверены, что полнота – единственная причина вашего храпа, все равно снижение веса благотворно скажется на дыхании.
Уменьшение массы тела всего на 10% от исходного на 50% улучшает параметры дыхания во сне. Для людей с небольшой полнотой это означает, что достаточно сбросить лишь 5-7 кг (а это не такой уж большой труд!), чтобы перестать храпеть.
Здоровый образ жизни
Алкоголь и смолы сигаретного дыма – сильные провокаторы храпа. Курение раздражает слизистую полости рта и дыхательных путей, провоцирует ее воспаление и отек, вызывает гипотонию (сильное расслабление) мускулатуры дыхательных путей. Алкоголь – сильный миорелаксант, кроме того, он подавляет дыхательный центр.
Людям, которые храпят на фоне курения и алкоголя, лучше вообще отказаться от этих привычек. По крайней мере, не стоит употреблять спиртное и курить за 3 часа до сна. Что касается алкоголя, надо учитывать, что за час организм нейтрализует 15 мл чистого спирта (это соответствует половине бокала сухого вина).
«Правильная» поза во сне против храпа
Если вы храпите только на спине, смените положение тела во время сна. У большинства людей при позе на боку дыхательные пути более проходимы. Чтобы после засыпания вы не переворачивались обратно на спину, используйте простой «домашний» способ профилактики. Пришейте к пижаме небольшой карман, чтобы он находился в области между лопаток, и кладите в него на ночь небольшой предмет (например, теннисный мячик). Уснуть на спине вы не сможете, поэтому будете спать в «правильной» позе и без храпа. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому добавлению, однако через 3-4 недели вы забудете о дискомфорте и начнете спать спокойно – на боку и без храпа.
Упражнения от храпа
Снижение силы и тонуса мышц глотки – распространенная причина храпа. Например, когда впервые начинают храпеть люди после 40 лет, это часто обусловлено возрастным снижением мышечного тонуса.
Целенаправленное и регулярное укрепление мускулатуры способствует тихому сну. Вот три простых упражнения, с которыми вы избавитесь от храпа в домашних условиях:
- Выдвиньте язык вперед и вниз как можно дальше, после чего верните его в привычное положение. Повторяйте по 1-2 минуты утром и вечером.
- Совершайте движения нижней челюстью сзади наперед и обратно, оказывая сопротивление своим движениям при помощи руки. Повторите 20-30 раз.
- Подержите небольшую ложечку или палочку в сжатых зубах 2-3 минуты.
Занимаясь такими упражнениями всего по 10 минут в день, вы уже спустя 3-4 недели заметите улучшения. При желании можете найти в Интернете и другие упражнения, чтобы разнообразить комплекс.
Важный момент: зарядку от храпа лучше делать перед сном. После выполнения упражнений, даже если они еще не успели дать стабильный эффект, на 30-40 минут сохраняется тоническое напряжение мышц. Это значит, что в течение 30-40 минут после окончания гимнастики вы точно не будете храпеть, что даст вашим близким возможность спокойно уснуть.
Внутриротовые приспособления
В некоторых случаях от храпа помогают специальные капы. Самые лучшие и дорогие изготавливаются индивидуально, в несколько этапов и достаточно длительное время. Их стоимость может достигать десятков тысяч рублей. Конечно же, никому не хочется допускать такие траты, когда даже неизвестно, будет ли приспособление эффективно.
Капы лучше всего помогают тем, у кого храп обусловлен уменьшением нижней челюсти в размерах, ее небольшим смещением назад. Эта анатомическая особенность почти всегда связана с уменьшением просвета глотки (а значит, с предпосылками к храпу). При других причинах храпа они тоже могут помочь, но в меньшей степени.
Браслет от храпа
Можно использовать особый электронный прибор – браслет от храпа, напоминающий по виду наручные часы. Внутренняя сторона его «ремешка» содержит несколько электродов. При возникновении храпа на кожу подается электрический импульс малой интенсивности. Он практически не ощутим и не вызывает пробуждения, но сон человека из глубокого переходит в поверхностный. Храпящий поворачивается на другой бок, и храп прекращается. Во многих случаях регулярное применение браслета вызывает возникновение условного рефлекса, когда при первых звуках храпа спящий уже самостоятельно, не дожидаясь «срабатывания» браслета, меняет положение тела, и храп стихает.
Почему самостоятельное лечение не помогает?
Мы перечислили некоторые способы избавления от храпа, но не упомянули о спреях, таблетках, клипсах, народных рецептах и так далее. Это потому, что наша статья посвящена потенциально эффективным средствам, а остальные помогают лишь в единичных случаях либо не помогают вообще.
С другой стороны, некоторые читатели уже использовали средства из числа тех, которые мы назвали действенными, и им не помогло. Почему?
Если избавление от храпа не наступает, то:
- Причина вашего храпа может быть устранена только при участии врача, например, храп вызван полипами носа или увеличением миндалин. Это лечится с помощью операции.
- У вас не одна, а сразу несколько причин храпа. Такое бывает, и достаточно часто. Например, полнота сочетается с искривлением носовой перегородки. К примеру, вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, но о второй причине просто не знаете, поэтому ничего с нею не делаете.
- У вас осложненный храп – синдром обструктивного апноэ сна. При этом нарушении проблемы с ночным дыханием настолько серьезны, что на фоне храпа у человека происходят частые остановки дыхания. Даже если причина этого состояния известна, избавиться от него без помощи специалиста невозможно. Пройти тест на вероятное наличие апноэ сна можно здесь.
Если вам не удается самостоятельно побороть храп, обратитесь к врачу – сомнолог знает, как вам помочь быстро, эффективно и окончательно.
Статьи по теме:
