Режим сна и Джет Лаг

Режим сна и Джет Лаг

Многие слышали о том, что Наполеон Бонапарт отводил сну совсем немного времени. Но мало кто знает о том, что сон французского императора занимал по 4-5 часов в сутки. Двести лет назад такой сон действительно считался крайне коротким, поскольку в среднем люди спали по 8-9 часов, а что же происходит сейчас?

С изобретением электричества средняя продолжительность сна сократилась на полтора-два часа, однако задумайтесь, многие ли ежедневно отводят сну хотя бы семь часов? Увы, во время учебных сессий и «авралов» на работе люди спят всего по 3-4 часа в сутки – такому позавидовал бы и французский император. Но сознательный отказ от сна – палка о двух концах: с одной стороны, действительно можно предположить, что чем меньше мы спим, тем больше мы можем сделать; с другой стороны, качество выполненной работы вряд ли будет удовлетворительным.

Большинство врачей выступают категорически против того, что люди стремятся отказываться от сна, ведь именно во сне происходит восстановление всех органов и систем нашего тела. Бессонница, в свою очередь, может привести к серьезным нарушениям здоровья. Чтобы избавиться от нее, нам, в первую очередь, необходимо наладить режим сна.

Специалисты сходятся во мнении, что необходимо ложиться спать до полуночи. Наши биоритмы настроены на то, что восстановление нервной системы во сне гораздо продуктивнее происходит именно в «дополуночной» фазе. Увы, немногие из нас способны ложиться спать в 9 вечера, но будет оптимально, если вы сможете отводить сну до полуночи хотя бы 1,5-2 часов от вашего обычного ночного сна.

Общепринятым временем для пробуждения считается 6-7 утра, поэтому, если вы считаете себя «совой», то ради рабочего графика придется поработать над собственным перевоспитанием, ведь эти категории («совы» и «жаворонки») условны, и для режима сна можно выработать такой же рефлекс, как и на прием пищи в определенное время..

Еще один важный фактор, влияющий на формирование режима сна, – это  засыпание и пробуждение в одно и то же время. Если вы твердо решили избавиться от бессонницы, нужно приучить себя вставать в одно и то же время даже на выходных. Если в первое время будет трудно заставить себя, то необходимо отвести небольшое время для дневного сна, например, после обеда. Но «тихий час» не должен длиться более 30-40 минут, иначе у вас может опять начаться бессонница.

Одним из наиболее значимых факторов, способных повлиять на установление ритма «сон-бодрствование» сейчас признаётся регулярность приёма пищи, или режим питания. С детства нас приучали кушать в одно и то же время, тем самым, помогая организму сформировать собственные суточные (циркадные) ритмы. По мере взросления нам становится всё сложнее поддерживать этот режим (короткие, нерегулярные перекусы фаст-фудом в обед, по пути на работу, обильные ужины по вечерам и в выходные), что пагубным образом сказывается на собственных «биологических часах» организма. Тем не менее, значение регулярности приёмов пищи в формировании режима здорового сна недооценивать нельзя.

Что касается стимулирующих напитков, чая и кофе, то их лучше употреблять до 12 часов. Предпочитайте зеленый чай черному, поскольку в зеленом чае содержится вещество, одно из производных кофеина, которое оказывает на организм более мягкое действие: бодрит, но не раздражает желудок, как черный чай или кофе.

В современном мире, порой, причиной нарушения режима сна становится синдром Джет Лага (смены часовых поясов). Помимо смещения времени засыпания и пробуждения, при нём также нарушается и режим питания: завтраки и ужины опережают привычное время или отстают от него. Если вы, несмотря на все усилия придерживаться выбранного распорядка всё равно долгое время не можете восстановить нормальный ночной сон после перелета или после сменной работы, вам следует перед сном начать прием препарата Мелаксен®. Содержащийся в нем мелатонин поможет вам мягко «выровнять» биологические ритмы организма, не вызывая привыкания.