Все прекрасно знают, кто такие Совы и Жаворонки. Жаворонки любят рано засыпать и рано просыпаться, пик их активности приходится на первую половину дня. Совы же предпочитают поздно ложиться и поздно вставать, они наиболее деятельны в вечерние часы и в начале ночи. Еще существует промежуточный хронотип – «голуби». Голуби предпочитают жить без крайностей и одинаково хорошо адаптируются к любому нужному режиму.
Будет ли человек «ранней пташкой» или Совой, определяют гены. Конечно, при необходимости можно «переучиться» из Жаворонка в Сову и наоборот, но все равно склонность к тому или иному хронотипу сохраняется у человека пожизненно.
Сами по себе Совы и Жаворонки не являются аномалией – это варианты нормы. Однако есть люди, чье время сна слишком сильно смещено в одну или другую сторону. Это уже трактуется как расстройство и называется синдромом опережения или же синдромом задержки фазы сна. Чаще встречается синдром задержки фазы сна. Люди, которые им страдают – это Совы, чье время засыпания является чрезмерно поздним. Эта особенность причиняет им немалый дискомфорт.
Люди с выраженной задержкой фазы сна могут ложиться спать в 4-5 часов утра – раньше сон просто не приходит. Соответственно, проснуться в 5-7 утра, как большинство людей, они не способны. Социальная активность стремится к нулю, для работы приходится выбирать варианты с ночным или свободным графиком – в общем, живется таким людям очень нелегко, а иногда им даже требуется специальное лечение.
Если вы – ортодоксальная Сова, вам сложно заснуть в положенное время, и из-за этого вы постоянно мучаетесь бессонницей, постарайтесь как можно мягче «подвинуть» свои биоритмы на приемлемое время.
Для этого потребуется следующее.
- Ночами ложитесь настолько рано, насколько можете, при условии, что после укладывания в постель вы точно уснете.
- Вечером делайте физические упражнения, чтобы добиться состояния усталости
- За 6-8 часов до сна откажитесь от кофеина, за 2-3 часа исключите просмотр телевизора, стрессы, работу, прием алкоголя, курение.
- Обеспечьте наилучшие условия для отдыха в спальне – чем они будут лучше, тем крепче будет сон.
- За час до сна принимайте по 1 таблетке мелатонина. Это аналог гормона сна мелатонина, безвредный адаптоген, помогающий уснуть.
Так вы постепенно научитесь засыпать раньше. А теперь – советы по пробуждению. Это не менее важно, так как именно необходимость рано просыпаться причиняет Совам максимальные страдания.
- Старайтесь просыпаться в одно и то же время. Не поддавайтесь слабости даже в выходные: стоит вам один раз проспать положенный час, и придется начинать все сначала.
- Ставьте будильник как можно дальше от себя, иначе утром, находясь во власти сна, вы выключите его и продолжите сон.
- Услышав сигнал будильника, сразу вставайте. Это только кажется, что лишние пять минут принципиально решат вопрос вашей сонливости; на самом деле оттягивание времени подъема только продлевает ваши мучения по поводу наступления утра.
- После пробуждения сразу рекомендуется раскрыть в спальне занавески или включить яркий свет – он подавляет выработку гормона сна мелатонина.
- Несколько физических упражнений также отгонят сонливость.
- Не забудьте позавтракать, прием пищи – это сигнал для организма к пробуждению. Заварите кофе или крепкого чая.
- По возможности отправляйтесь на работу пешком: свежий воздух и естественный свет хорошо бодрят.
Надеемся, эти советы помогут вам стабилизировать режим сна. Если ваших самостоятельных усилий будет недостаточно, обращайтесь в Центр медицины сна. Мы поможем вам справиться с проблемой несвоевременных засыпаний и пробуждений! Телефон в Москве: 8 (495)77-33-195. Онлайн-консультации: https://sonzdrav.ru/online .
