Наш организм лучше себя чувствует, когда у него есть четкий режим сна, работы, отдыха, приема пищи. Сменный график работы, особенно с ночными сменами, способствует развитию циркадного нарушения сна. Оно сопровождается следующими симптомами: бессонница, дневная сонливость, проблемы с аппетитом, расстройства стула, общее ухудшение самочувствия, слабость. Снижается внимание, концентрация, способность к обучению и интеллектуальной работе. Иногда обостряются имеющиеся хронические заболевания.
Верное решение – сменить работу: днем – работать, ночью – спать. Но если это невозможно, то следуйте рекомендациям ниже.
Рекомендации по подготовке к ночной смене
- Хорошо выспитесь ночью накануне ночной смены. Перед самой сменой днем можно поспать 2-4 часа при желании.
- Не употребляйте алкоголь в течение суток до смены.
Рекомендации по поведению во время ночной смены
- Спите, если будет возможность.
- Если после ночной смены необходимо работать еще и день, постарайтесь найти время вздремнуть или полежать с закрытыми глазами.
Для перекусов на работе выбирайте не жирную и не тяжелую пищу.- Не ешьте на ходу.
- Исключите прием пищи после 22 часов.
- Употребляйте кофеин только в первой половине смены.
- Во второй половине смены помогут взбодриться холодная вода, свежий воздух.
- Не забывайте пить воду, не менее 0,7 литра за смену.
Рекомендации по восстановлению после смены
- После окончания смены отправляйтесь домой, не задерживайтесь на работе.
- При ярком солнце наденьте темные очки, так вы легче заснете.
- Возвращайтесь домой на транспорте, так как физическая нагрузка может вас взбодрить.
- Позавтракайте, если есть аппетит.
- Продолжительность сна в смену и утром должна быть на 2 часа меньше обычного времени сна.
- За 30 минут до сна можете принять 1 таблетку мелатонина.
- Спать необходимо в темной проветренной комнате, можно воспользоваться маской на глаза и берушами.
- Заведите будильник.
- После сна остаток дня проведите активно.
