Вот уже который раз такое происходит. В субботу и воскресенье встаю попозже, в обед примерно, а потом полнедели рабочей заснуть не могу нормально и соответственно не высыпаюсь. Решил ложиться пораньше в выходные. Мне это поможет?
Отвечает профессор, д.м.н., Заслуженный врач РФ Роман Вячеславович Бузунов
Здравствуйте. То, что вы описываете, называется бессонницей выходного дня. И – да, более раннее пробуждение в выходные поможет легче просыпаться и лучше себя чувствовать на протяжении рабочей недели.
Ниже перечислены все советы, соблюдать которые рекомендуется при профилактике бессонницы выходного дня и при борьбе с нею.
- Просыпайтесь в одно и то же фиксированное время как на протяжении рабочей недели, так и в свободные дни! В крайнем случае ваше пробуждение должно наступать не позже чем на 2 часа от обычного времени подъема с постели.
- Чтобы в выходные вы не чувствовали непреодолимой потребности спать до обеда, избегайте поздних отходов ко сну. Ложиться надо тоже в постоянное время в любой день недели.
- Чтобы в субботу и воскресенье вам было легче просыпаться, стройте планы на первую половину дня. Вряд ли вам захочется долго спать в воскресенье, если на утро у вас запланирована какая-нибудь интересная миссия.
- Если сразу же после пробуждения включить бодрую музыку, сделать гимнастику и открыть занавески на окнах, просыпаться будет еще легче. Для ленивых существует множество комплексов гимнастики в постели.
- Выходные – время расслабиться. Не секрет, что «расслабиться» многие наши соотечественники отождествляют с «выпить». Нет ничего плохого в бокале вина или даже стопке водки. Но, если вы намерены употреблять алкоголь, не стоит особенно в этом усердствовать. Только небольшие количества, притом не позже чем за 3 часа до сна, иначе он будет прерывистым и неполноценным. Этот совет относится не только к выходным, но и ко всем дням недели.
- Для некоторых пятница и выходные – это еще и праздник чревоугодия. Проявляйте умеренность в питании и постарайтесь не переедать вечером.
- Для того чтобы справиться с уже возникшим социальным Джет Лагом, принимайте перед сном препарат Мелаксен, содержащий аналог гормона сна мелатонина. Прием Мелаксена поможет вам наладить режим, мягко «перевести» стрелки биологических часов вашего организма. Принимать препарат необходимо за час до предполагаемого отхода ко сну (обычно в воскресенье) и еще два-три дня в начале недели.
- Если в выходные вы решили украсить свой досуг, к примеру, посещением ночного клуба, и вы наверняка знаете, что это собьет ваш режим, можно дать вам еще три совета. Первое: запланируйте мероприятие на пятницу, чтобы до понедельника успеть восстановиться. Второе: отсыпайтесь после бессонной ночи не более 6-7 часов, чтобы и достаточно отдохнуть, и не «переспать». Третье: в последующие дни живите по обычному режиму и не забывайте принимать Мелаксен.
- На протяжении выходных проводите больше времени на открытом воздухе и занимайтесь активными видами деятельности. Это способствует формированию усталости и помогает поддержанию привычки правильно спать в выходные.
