Управление стрессом

Способность справляться со стрессом варьирует в зависимости от различных факторов: от типа личности человека, мировоззрения, способности справляться со своими эмоциями, генетики, от качества отношений, которые есть у него в жизни, от наличия или отсутствия источников поддержки, от ощущения контроля, от того, насколько он знаком с ситуацией.

Простое понимание того, что контролировать ситуацию возможно – основа управления стрессом.

Управление стрессом  — это способность контролировать мысли, эмоции, расписание, а также активно решать существующие проблемы.

Неверные стратегии борьбы со стрессом

Очень часто в моменты стресса люди начинают курить, употреблять алкоголь, психоактивные вещества, переедать или вовсе не есть, избегать общения с друзьями и близкими. Иногда человек может начать часами проводить время перед телевизором или «зависать» перед компьютером.

Другая стратегия – это создание занятости в течение всего дня, отсутствие свободного времени как избегание проблемы и своей ответственности в данной конкретной ситуации. Увеличение продолжительности сна, ситуации выплёскивания своих стрессовых эмоций на других в виде приступов гнева, невыдержанности, физического насилия – тоже не редкость. Но все эти стратегии помогают лишь временно справиться со стрессом и в долгосрочной перспективе могут даже оказаться вредоносными.

Существуют более здоровые и естественные способы управлять стрессом.

Здоровые стратегии борьбы со стрессом

Первый шаг в управлении – остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и определить источники стресса в своей жизни. Это не так просто, как звучит. Тем не менее, определить, в чём кроется его причина, очень важно. До тех пор, пока вы не поймете, какую роль вы играете в создании и поддержании стресса в вашей жизни, его уровень будет находиться вне вашего контроля.

На основе понимания этого момента строятся рекомендуемые способы борьбы со стрессом. Они представлены ниже.

1. Избегание ненужного стресса    

Есть ситуации и стрессовые факторы, для удаления которых необходимо принимать ответственные решения и что-то менять кардинально. Но во многих случаях эти факторы не так серьезны, их достаточно обнаружить и просто убрать.

Научитесь говорить «нет».

Брать на себя обязательства, которые вы не можете выполнить – это стресс. Важно знать, на что вы способны, и реалистично воспринимать свои возможности.

Избегайте общения с людьми, которые неблагоприятно на вас влияют.

Если кто-то плохо на вас влияет, и изменить отношения не представляется возможным, можно просто ограничить общение с человеком или прекратить отношения.

Наполняйте ваше окружение тем, что вам интересно, приятно, тем, что даёт вам энергию.

Если есть какие-то занятия, дела или мысли, которые вам приятны, привнесите это в вашу жизнь. Если есть что-то, что вызывает у вас тревогу, например, вечерние новости, просто переключите канал или не смотрите телевизор.

Избегайте тем, которые вас расстраивают или приводят к возникновению ненужных споров.

Сократите список дел, которые необходимо сделать.

Проанализируйте своё расписание, обязанности и ежедневные задачи. Рассортируйте их по значимости. Наименее важные моменты перенесите в конец списка, по возможности полностью избавьтесь от ненужных дел.

2. Изменение ситуации

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить её. Очень часто подобная стратегия включает в себя изменение вашего взаимодействия с людьми в ежедневной жизни.

Выражайте свои чувства, а не скрывайте.

Если что-то или кто-то беспокоит вас, высказывайте свои соображения открыто и уважительно. Если не озвучивать свои чувства, то может возникнуть недопонимание, и ситуация, скорее всего, не изменится.

Идите на компромисс.

Когда вы просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к изменениям и в вашем поведении. Если вы оба готовы пойти на компромисс, то у вас есть шанс обрести мир.

Будьте более уверенны в себе, проявляйте себя.

Решайте проблемы, не сидите на заднем сидении в автомобиле вашей жизни. Если есть задание, которое вам надо выполнить, а к вам зашёл поболтать друг, просто скажите, что можете уделить ему только 5 минут.

Эффективнее управляйте своим временем.

Когда вы не управляете своим временем, трудно оставаться спокойным и сфокусированным. Но если вы удачно планируете занятость, это значительно снижает уровень стресса в вашей жизни.

3. Адаптация к стрессовому фактору

Если вы не можете ничего изменить в ситуации, постарайтесь к ней приспособиться.

Перефразируйте, измените ваше восприятие проблемы.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию позитивно. Если вы в пробке, можно переживать по этому поводу, а можно использовать это время, чтобы побыть наедине с самим собой, послушать любимую музыку или полезные аудиокниги.

Посмотрите на «большую картину», «картину в целом».

Взгляните на то, как ситуация сегодня влияет на вашу жизнь в целом. Будет ли это иметь значение через месяц, год? Стоит ли действительно расстраиваться по этому поводу? Если ответ «нет», тогда сфокусируйте ваше внимание, время и энергию на чём-то другом.

Отрегулируйте ваши стандарты.

Перфекционизм – большой источник стресса. Не устанавливайте чересчур высокие планки: это неизбежно приводит к разочарованиям. Пусть у вас будут разумные стандарты для себя и для других.

Фокусируйтесь на позитивном

Уделите время всем тем вещам, которые есть в вашей жизни и радуют вас, включая ваши собственные позитивные качества и подарки. Этот простой способ поможет нам переключиться с негативного восприятия и увидеть перспективы.

4. Принятие ситуации

Если вы не можете что-то изменить и воспринимать это в хорошем свете, примите ситуацию как данность.

Некоторых источников стресса избежать нельзя. Мы не можем  удалить из нашей жизни серьезные болезни, смерть близких или экономический кризис. В подобных случаях лучший способ справиться со стрессом – это принимать всё так, как есть. Сделать это порой не просто, но в долгосрочной перспективе это проще, чем всё время идти против течения.

Не пытайтесь контролировать то, что контролировать нельзя.

Многое в нашей жизни находится вне зоны контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы пытаться контролировать это, сосредоточьтесь на том, на что вы можете влиять – например, на том, как вы реагируете на те или иные обстоятельства.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны.

Как говорится, «то, что не убивает нас, делает сильнее». Рассмотрите все, что с вами происходит, как испытание, возможность развиваться и стать сильнее.

Поделитесь своими чувствами.

Поговорите с другом, которому доверяете, или запишитесь на приём к психотерапевту. Порой достаточно просто проговорить и разделить с кем-то, понимающим вас, ситуацию, которая вас беспокоит. Открыться и рассказать о своих чувствах – это не проявление слабости. Настоящий друг поддержит вас, будет рад, что вы ему доверяете, и это только укрепит вашу дружбу.

Научитесь прощать.

Примите тот факт, что мы живём не в совершенном мире, и люди ошибаются. Отпустите негодование и гнев. Освободитесь от негативной энергии через прощение и продолжайте движение.

5. Позитивное восприятие

То, как вы думаете, может оказать глубокое воздействие на ваше эмоциональное и физическое благополучие.

Полюбите себя.

Каждый раз, когда вы думаете о себе в негативном ключе, ваше тело реагирует на подобные мысли как на мучительную боль в момент напряжённой ситуации. Если вы видите в себе хорошие качества, думаете о себе хорошо, вероятность того, что вы будете чувствовать себя лучше, возрастает. В обратном направлении этот механизм тоже работает. Старайтесь не употреблять такие слова как «всегда», «никогда», «должен», «обязан». Это знаки саморазрушающих мыслей.

Уделяйте время веселью и расслаблению.

Если вы будете регулярно расслабляться, приятно и весело проводить время, то вы окажетесь в лучшей позиции для управлениями стрессами в жизни.

Применяйте здоровые способы расслабиться и перезарядиться. Прогулка на природе, звонок хорошему другу, записи в дневнике, хорошая тренировка помогут снять напряжение.

Можно использовать и другие способы релаксации. Примите ванну, зажгите ароматические свечи или палочки с приятным для вас ароматом, устройте себе чайную церемонию, заварив чашку горячего чая с травами, или сварите вкусный кофе (Если чай с кофеином, то так же, как и кофе, его желательно пить до 14.00, а травяные чаи можно употреблять и вечером).

Поиграйте с домашним животным, поработайте в саду, сходите на массаж, почитайте интересную книгу, послушайте музыку, посмотрите комедию.

Помните, что необходимо заботиться о себе. Это необходимость, а не роскошь.

Запланируйте время для релаксации или медитации.

Включите отдых и релаксацию в ваше расписание в течение дня. Не позволяйте другим обстоятельствам забрать это время. Это ваше время для перерыва от всех обязательств, и оно вам необходимо для перезарядки внутренней батареи питания.

Общайтесь с людьми.

Проводите время с людьми, которые мыслят позитивно и улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки будет защищать вас от негативных воздействий стресса.

Делайте что-то, от чего вы получаете удовольствие каждый день.

Выделите время для занятий, которые приносят вам радость, независимо от того, что это: рассматривание звёздного неба, игра на пианино, прогулка на велосипеде или занятие на тренажёре.

Сохраняйте чувство юмора.

Здесь имеется в виду способность посмеяться над самим собой. Смех помогает телу бороться со стрессом.

6. Здоровый образ жизни

Не секрет, что в здоровом теле – здоровый дух. Пользуйтесь этим!

Регулярно занимайтесь спортом.

Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении и предотвращении воздействия стресса. Достаточно упражняться всего по 30 минут 3 раза в неделю. Ничто не превосходит по эффективности аэробную нагрузку для борьбы со стрессом и напряжением.

Правильно и сбалансировано питайтесь.

Если тело получает хорошее и правильное питание, оно лучше справится со стрессом, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите. Снизьте потребление сахара и кофеина, они приводят к ухудшению настроения и дисбалансу энергии. Если вы снизите потребление кофе, сладких напитков, шоколада и кондитерских изделий, вы начнёте чувствовать себя более расслаблено и лучше спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков.

Употребление алкоголя, наркотиков может казаться лёгким способом избежать стресса и расслабиться, но облегчение это только временное. Не избегайте и не маскируйте проблемы, смотрите им в лицо:  сознательно, с ясным разумом и рассудком.

Спите необходимое для вас количество часов.

Хороший сон необходим для вашего разума и тела. Чувство усталости повысит уровень стресса, к тому же, оно способствует иррациональному мышлению.

Посмотрите короткое видео о техниках релаксации, которые можно использовать, чтобы снять напряжение перед сном.

7. Целенаправленная реализация стратегий

Все эти советы и стратегии многие из читателей наверняка слышали и знают.

Но самое главное – применять их на практике и внедрять в свою жизнь, а не только о них читать.

Действительно начать менять свой образ жизни не просто, особенно когда вы привыкли реагировать на происходящие ситуации определённым образом. Но сделать маленький шажок в правильном направлении вы можете. То, что вы уже начали интересоваться вопросом и читаете эту статью – это уже первый шаг. Вы действуете, ищете информацию. Продолжайте. Дорогу осилит идущий. Прямо сейчас выберите какой-то один пункт или способ, который вы сможете привнести в вашу жизнь, и приступайте к его осуществлению.

Если вам кажется, что вы не справитесь сами, если то, что вы уже предприняли, не работает либо не даёт желаемого результата, обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет вам оценить текущую ситуацию, разработать план действий и приступить к его осуществлению так, чтобы добиться успеха.