Управление стрессом

Skype-konsultatsii-2

Способность справляться со стрессом варьирует в зависимости от различных факторов: от типа личности человека, мировоззрения, способности справляться со своими эмоциями, генетики, от качества отношений, которые есть у него в жизни, от наличия или отсутствия источников поддержки, от ощущения контроля, от того, насколько он знаком с ситуацией.

У вас психологические проблемы и нарушения сна? Вы можете обратиться к нам в Центр и получить консультацию психотерапевта, специализирующегося на вашей проблеме. Звоните: 8(495) 635-69-07 и 8 (495) 635-69-08. Также можете связаться с ней по почте (контакты здесь) и договориться о бесплатном звонке. После беседы вы определитесь с тем, как вам действовать, чтобы ваше состояние улучшилось.

Простое понимание того, что контролировать ситуацию возможно – основа управления стрессом.

Управление стрессом  — это способность контролировать мысли, эмоции, расписание, а также активно решать существующие проблемы.

Неверные стратегии борьбы со стрессом

Очень часто в моменты стресса люди начинают курить, употреблять алкоголь, психоактивные вещества, переедать или вовсе не есть, избегать общения с друзьями и близкими. Иногда человек может начать часами проводить время перед телевизором или «зависать» перед компьютером.

Другая стратегия – это создание занятости в течение всего дня, отсутствие свободного времени как избегание проблемы и своей ответственности в данной конкретной ситуации. Увеличение продолжительности сна, ситуации выплёскивания своих стрессовых эмоций на других в виде приступов гнева, невыдержанности, физического насилия – тоже не редкость. Но все эти стратегии помогают лишь временно справиться со стрессом и в долгосрочной перспективе могут даже оказаться вредоносными.

Существуют более здоровые и естественные способы управлять стрессом.

Здоровые стратегии борьбы со стрессом

Первый шаг в управлении – остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и определить источники стресса в своей жизни. Это не так просто, как звучит. Тем не менее, определить, в чём кроется его причина, очень важно. До тех пор, пока вы не поймете, какую роль вы играете в создании и поддержании стресса в вашей жизни, его уровень будет находиться вне вашего контроля.

На основе понимания этого момента строятся рекомендуемые способы борьбы со стрессом. Они представлены ниже.

1. Избегание ненужного стресса    

Есть ситуации и стрессовые факторы, для удаления которых необходимо принимать ответственные решения и что-то менять кардинально. Но во многих случаях эти факторы не так серьезны, их достаточно обнаружить и просто убрать.

  • Научитесь говорить «нет»

Брать на себя обязательства, которые вы не можете выполнить – это стресс. Важно знать, на что вы способны, и реалистично воспринимать свои возможности.

  • Избегайте общения с людьми, которые неблагоприятно на вас влияют

Если кто-то плохо на вас влияет, и изменить отношения не представляется возможным, можно просто ограничить общение с человеком или прекратить отношения.

  • Наполняйте ваше окружение тем, что вам интересно, приятно, тем, что даёт вам энергию

Если есть какие-то занятия, дела или мысли, которые вам приятны, привнесите это в вашу жизнь. Если есть что-то, что вызывает у вас тревогу, например, вечерние новости, просто переключите канал или не смотрите телевизор.

  • Избегайте тем, которые вас расстраивают или приводят к возникновению ненужных споров
  • Сократите список дел, которые необходимо сделать

Проанализируйте своё расписание, обязанности и ежедневные задачи. Рассортируйте их по значимости. Наименее важные моменты перенесите в конец списка, по возможности полностью избавьтесь от ненужных дел.

2. Изменение ситуации

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить её. Очень часто подобная стратегия включает в себя изменение вашего взаимодействия с людьми в ежедневной жизни.

  • Выражайте свои чувства, а не скрывайте

Если что-то или кто-то беспокоит вас, высказывайте свои соображения открыто и уважительно. Если не озвучивать свои чувства, то может возникнуть недопонимание, и ситуация, скорее всего, не изменится.

  • Идите на компромисс

Когда вы просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к изменениям и в вашем поведении. Если вы оба готовы пойти на компромисс, то у вас есть шанс обрести мир.

  • Будьте более уверенны в себе, проявляйте себя

Решайте проблемы, не сидите на заднем сидении в автомобиле вашей жизни. Если есть задание, которое вам надо выполнить, а к вам зашёл поболтать друг, просто скажите, что можете уделить ему только 5 минут.

  • Эффективнее управляйте своим временем

Когда вы не управляете своим временем, трудно оставаться спокойным и сфокусированным. Но если вы удачно планируете занятость, это значительно снижает уровень стресса в вашей жизни.

3. Адаптация к стрессовому фактору

Если вы не можете ничего изменить в ситуации, постарайтесь к ней приспособиться.

  • Перефразируйте, измените ваше восприятие проблемы

Постарайтесь посмотреть на ситуацию позитивно. Если вы в пробке, можно переживать по этому поводу, а можно использовать это время, чтобы побыть наедине с самим собой, послушать любимую музыку или полезные аудиокниги.

  • Посмотрите на «большую картину», «картину в целом»

Взгляните на то, как ситуация сегодня влияет на вашу жизнь в целом. Будет ли это иметь значение через месяц, год? Стоит ли действительно расстраиваться по этому поводу? Если ответ «нет», тогда сфокусируйте ваше внимание, время и энергию на чём-то другом.

  • Отрегулируйте ваши стандарты

Перфекционизм – большой источник стресса. Не устанавливайте чересчур высокие планки: это неизбежно приводит к разочарованиям. Пусть у вас будут разумные стандарты для себя и для других.

  • Фокусируйтесь на позитивном

Уделите время всем тем вещам, которые есть в вашей жизни и радуют вас, включая ваши собственные позитивные качества и подарки. Этот простой способ поможет нам переключиться с негативного восприятия и увидеть перспективы.

4. Принятие ситуации

Если вы не можете что-то изменить и воспринимать это в хорошем свете, примите ситуацию как данность.

Некоторых источников стресса избежать нельзя. Мы не можем  удалить из нашей жизни серьезные болезни, смерть близких или экономический кризис. В подобных случаях лучший способ справиться со стрессом – это принимать всё так, как есть. Сделать это порой не просто, но в долгосрочной перспективе это проще, чем всё время идти против течения.

  • Не пытайтесь контролировать то, что контролировать нельзя

Многое в нашей жизни находится вне зоны контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы пытаться контролировать это, сосредоточьтесь на том, на что вы можете влиять – например, на том, как вы реагируете на те или иные обстоятельства.

  • Посмотрите на ситуацию с другой стороны

Как говорится, «то, что не убивает нас, делает сильнее». Рассмотрите все, что с вами происходит, как испытание, возможность развиваться и стать сильнее.

  • Поделитесь своими чувствами

Поговорите с другом, которому доверяете, или запишитесь на приём к психотерапевту. Порой достаточно просто проговорить и разделить с кем-то, понимающим вас, ситуацию, которая вас беспокоит. Открыться и рассказать о своих чувствах – это не проявление слабости. Настоящий друг поддержит вас, будет рад, что вы ему доверяете, и это только укрепит вашу дружбу.

  • Научитесь прощать

Примите тот факт, что мы живём не в совершенном мире, и люди ошибаются. Отпустите негодование и гнев. Освободитесь от негативной энергии через прощение и продолжайте движение.

5. Позитивное восприятие

То, как вы думаете, может оказать глубокое воздействие на ваше эмоциональное и физическое благополучие.

  • Полюбите себя

Каждый раз, когда вы думаете о себе в негативном ключе, ваше тело реагирует на подобные мысли как на мучительную боль в момент напряжённой ситуации. Если вы видите в себе хорошие качества, думаете о себе хорошо, вероятность того, что вы будете чувствовать себя лучше, возрастает. В обратном направлении этот механизм тоже работает. Старайтесь не употреблять такие слова как «всегда», «никогда», «должен», «обязан». Это знаки саморазрушающих мыслей.

  • Уделяйте время веселью и расслаблению

Если вы будете регулярно расслабляться, приятно и весело проводить время, то вы окажетесь в лучшей позиции для управлениями стрессами в жизни.

Применяйте здоровые способы расслабиться и перезарядиться. Прогулка на природе, звонок хорошему другу, записи в дневнике, хорошая тренировка помогут снять напряжение. Можно использовать и другие способы релаксации. Примите ванну, зажгите ароматические свечи или палочки с приятным для вас ароматом, устройте себе чайную церемонию, заварив чашку горячего чая с травами, или сварите вкусный кофе (Если чай с кофеином, то так же, как и кофе, его желательно пить до 14.00, а травяные чаи можно употреблять и вечером). Поиграйте с домашним животным, поработайте в саду, сходите на массаж, почитайте интересную книгу, послушайте музыку, посмотрите комедию.

Помните, что необходимо заботиться о себе. Это необходимость, а не роскошь.

  • Запланируйте время для релаксации или медитации

Включите отдых и релаксацию в ваше расписание в течение дня. Не позволяйте другим обстоятельствам забрать это время. Это ваше время для перерыва от всех обязательств, и оно вам необходимо для перезарядки внутренней батареи питания.

  • Общайтесь с людьми

Проводите время с людьми, которые мыслят позитивно и улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки будет защищать вас от негативных воздействий стресса.

  • Делайте что-то, от чего вы получаете удовольствие каждый день

Выделите время для занятий, которые приносят вам радость, независимо от того, что это: рассматривание звёздного неба, игра на пианино, прогулка на велосипеде или занятие на тренажёре.

  • Сохраняйте чувство юмора

Здесь имеется в виду способность посмеяться над самим собой. Смех помогает телу бороться со стрессом.

6. Здоровый образ жизни

Не секрет, что в здоровом теле – здоровый дух. Пользуйтесь этим!

  • Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении и предотвращении воздействия стресса. Достаточно упражняться всего по 30 минут 3 раза в неделю. Ничто не превосходит по эффективности аэробную нагрузку для борьбы со стрессом и напряжением.

  • Правильно и сбалансированно питайтесь

Если тело получает хорошее и правильное питание, оно лучше справится со стрессом, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите. Снизьте потребление сахара и кофеина, они приводят к ухудшению настроения и дисбалансу энергии. Если вы снизите потребление кофе, сладких напитков, шоколада и кондитерских изделий, вы начнёте чувствовать себя более расслаблено и лучше спать.

  • Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков

Употребление алкоголя, наркотиков может казаться лёгким способом избежать стресса и расслабиться, но облегчение это только временное. Не избегайте и не маскируйте проблемы, смотрите им в лицо:  сознательно, с ясным разумом и рассудком.

  • Спите необходимое для вас количество часов

Хороший сон необходим для вашего разума и тела. Чувство усталости повысит уровень стресса, к тому же, оно способствует иррациональному мышлению.

7. Целенаправленная реализация стратегий

Все эти советы и стратегии многие из читателей наверняка слышали и знают.

Но самое главное – применять их на практике и внедрять в свою жизнь, а не только о них читать.

Действительно начать менять свой образ жизни не просто, особенно когда вы привыкли реагировать на происходящие ситуации определённым образом. Но сделать маленький шажок в правильном направлении вы можете. То, что вы уже начали интересоваться вопросом и читаете эту статью – это уже первый шаг. Вы действуете, ищете информацию. Продолжайте. Дорогу осилит идущий. Прямо сейчас выберите какой-то один пункт или способ, который вы сможете привнести в вашу жизнь, и приступайте к его осуществлению.

Если вам кажется, что вы не справитесь сами, если то, что вы уже предприняли, не работает либо не даёт желаемого результата, обратитесь за помощью к специалисту-психотерапевту. Он поможет вам оценить текущую ситуацию, разработать план действий и приступить к его осуществлению так, чтобы добиться успеха.

УСлуги
Наименование услуги Стоимость в рублях
Консультация сомнолога, профессора д.м.н., заведующего Центром медицины сна (в санатории первичная) 7000 руб.
Консультация сомнолога, профессора д.м.н., заведующего Центром медицины сна (в санатории повторная) 4000 руб.
Консультация психотерапевта (в санатории первичная) 6250 руб.
Консультация психиатра-психотерапевта, д.м.н., профессора (в санатории первичная) 6600 руб.
Полисомнография (в санатории) 16000 руб.
С ценами на все наши услуги можно ознакомиться в прейскуранте или по телефону 8 (800) 100-69-07 (бесплатно), 8 (495) 635-69-07
Центр медицины сна работает круглосуточно, без выходных.
Звонки принимаются с 8 до 20.00 по московскому времени
Бузунов Роман Вячеславович<br/> Заведующий Центром медицины сна
Бузунов Роман Вячеславович
Заведующий Центром медицины сна
Назарова Оксана Владиславовна
Назарова Оксана Владиславовна
Запись на прием
Запишитесь на прием по телефону
8 (495) 635-69-07,
8 (495) 635-69-08