Лишний вес – одновременно косметическая, психологическая и физическая проблема. Ожирение лишает человека привлекательности, порождает комплексы и неуверенность в себе. Оно же вызывает множество заболеваний: сосудов, сердца, эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата. Также избыточная масса тела является фактором риска серьезного нарушения сна – синдрома сонного апноэ.
Храп, апноэ, бессонница или другие проблемы? Обращайтесь в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Мы обязательно вам поможем! Задавайте вопросы и записывайтесь на консультацию по телефону: +7 (495) 775-60-33.
Ожирение – это всегда дисбаланс между поступлением питательных веществ и их расходом. Проще говоря, человек ест больше, чем нужно организму, и это в конечном итоге приводит к появлению лишних килограммов.
Ключ к эффективному похудению – правильное питание, а еще лучше – диета плюс спортивные тренировки. Как же правильно питаться, чтобы похудеть?
Правильное питание для снижения веса: общие советы
Многие люди сидят на голодной, рисовой, яблочной диете, сокращают количество приемов пищи до одного или двух. Как правило, это дает лишь кратковременный эффект, после которого вес вскоре возвращается. Секрет красивой фигуры и хорошего здоровья кроется в том, чтобы соблюдать правильную диету, притом не неделю или месяц, а в идеале постоянно.
А в чем же заключается правильная диета?
Первое правило, которое стоит запомнить всем худеющим: если вы желаете сбросить вес, есть нужно часто и понемногу. Не менее 5, а лучше 6 раз в сутки, но маленькими порциями. Благодаря такому дробному приему пищи организм будет каждый раз получать ровно столько питательных веществ, сколько ему необходимо для удовлетворения нужд. Излишков энергии не останется, и «лишняя» пища не будет откладываться в виде жировой ткани.
Второе правило: достаточно снизить калорийность диеты на 300-500 ккал, чтобы начать худеть на 1-3 кг в месяц. На первый взгляд может показаться, что этого мало. Но вы только представьте: ведь так можно сбросить по меньшей мере 10-20 килограммов в год!
Чтобы помочь вам сориентироваться в калорийности рациона на диете, приведем средние значения энергетической потребности человека в сутки.
- Люди, ведущие малоподвижный образ жизни (офисные работники и т.п.). В возрасте до 40 лет 2800-3000 ккал тратят мужчины и 2400-2600 женщины, после 40 лет эти цифры становятся такими: 2600-2800 мужчины и 2200-2400 женщины.
- Работники механизированного труда, например, продавцы, швеи, телефонисты. В 18-40 лет 3000-3200 ккал расходуют мужчины и 2550-2750 женщины, после 40 лет – 2800-3000 ккал мужчины, 2350-2550 женщины.
- Люди, занятые тяжелым физическим трудом, например, работой на заводе на станках, нуждаются в повышении калорийности еще на 200 ккал (мужчины в итоге тратят от 2900 до 3400, женщины от 2500 до 2900 ккал).
- Наиболее интенсивный труд (шахтеры, механизаторы, грузчики) требует от мужчин 18-40 лет затрат энергии в 3700-3900 ккал, для мужчин старше 40 лет 3400-3600 ккал. Женщины младше 40 лет в этой группе расходуют 3150-3350 ккал, старше 40 лет 2900-3100 ккал в сутки.
Третье правило успешного похудения: необходимо исключить из рациона калорийные (жирные, сладкие) продукты. Желающий похудеть человек должен быть готов к тому, чтобы отказаться не только от сладкой пищи, мучного и выпечки, но и от соленого, жареного, копченого. В рационе питания должны остаться свежие овощи, а также вареные или запеченные в духовке блюда.
Чтобы иметь возможность точно считать калории, стоит вооружиться кухонными электронными весами, таблицей калорийности, блокнотом и ручкой. Вместо блокнота можно использовать специальные программы для расчета калорий – это упрощает определение оптимальной энергетической ценности рациона.
Любая новая привычка формируется в течение 3-4 недель. Достаточно выдержать первый месяц нового режима питания, и дальше вам будет легко сделать здоровую диету вашим образом жизни.
Как нужно питаться, чтобы похудеть: что можно и что нельзя есть худеющим
Обсудим подробнее состав рациона.
Из всех хлебобулочных изделий на вашем столе может остаться ржаной (черный), пшеничный и отрубной хлеб – не более 150 граммов в сутки. О выпечке из муки высшего сорта – белом хлебе, сдобе, печенье – лучше сразу забыть.
Мясо есть можно, в количестве до 150 граммов в сутки. Из мясного диетическими считаются кролик, нежирная телятина и говядина, индейка, курица (грудка, без шкурки), приготовленные в вареном или запеченном виде.
Хорошая новость для любителей морепродуктов: они разрешены, их можно есть до 200 граммов в сутки. Любые сорта нежирной рыбы, креветки, устрицы, мидии – все это очень полезно худеющим.
Чтобы похудеть, надо питаться свежими овощами. «Летние» салаты из помидоров, огурцов, капусты, зелени, перца можно есть практически в неограниченных количествах. А вот бобовые (горох, фасоль) и картофель нужно ограничивать, хотя употреблять их тоже не запрещается.
В диете №8 можно встретить рекомендацию чаще есть супы. Но сварены они должны быть не на крупах и не на жирном мясном бульоне. Диетическими супами являются щи, борщ свекольник, окрошка.
Если вы твердо решили освоить правильное питание, чтобы похудеть, будьте готовы забыть о сахаре, конфетах, тортах и прочих «вкусностях». Если очень хочется сладкого, используйте вместо сахара его заменители. Мед обладает высокой калорийностью и легко усваивается, поэтому его из меню придется исключить. Вместо этого употребляйте больше кисло-сладких ягод и фруктов: апельсины, грейпфруты, зеленые яблоки, смородину и прочее. Иногда понемногу можно сухофрукты: изюм, финики, инжир.
Среди круп выбирайте темные: перловку, гречку. Манная, рисовая, пшенная крупы, макароны, спагетти и вермишель – увы, от этих продуктов тоже придется отказаться.
Есть масло и сметану можно, но только в очень ограниченных количествах: масло – намазывая тонким слоем на хлеб, сметану – добавляя в салаты или супы в качестве приправы. Коровье молоко пить разрешается, но немного и нежирное. Творог и маложирные сорта сыра тоже разрешены, а вот сливки, топленое молоко нельзя.
Важно упомянуть о яйцах: можно есть омлеты и вареные (лучше вкрутую) яйца не больше 2 штук в сутки.
Вся пища в вашем меню должна готовиться без соли, солить еду можно понемногу непосредственно перед едой. Другие специи в здоровой диете нежелательны: они пробуждают аппетит, поэтому из рациона их надо исключить. Можно добавлять в блюда при их приготовлении уксус, томатную пасту, грибной соус.
Из напитков рекомендуются черный и зеленый чай, кофе, несладкие соки без добавления сахара, компоты. Сладкие кисель, квас, какао, газировка исключаются.
Лишний вес и нарушения сна
Как говорилось в начале статьи, избыточный вес вызывает появление многочисленных проблем со здоровьем, в том числе развитие храпа и синдрома сонного апноэ. При этом синдроме дыхание у человека по ночам периодически останавливается на несколько десятков секунд, что вызывает кислородное голодание головного мозга и всех других органов и тканей. В результате этого резко нарушается сон, повышается давление, во много раз повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты.
Храп, апноэ, бессонница или другие проблемы? Обращайтесь в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Мы обязательно вам поможем! Задавайте вопросы и записывайтесь на консультацию по телефону: +7 (495) 775-60-33.
Придерживаясь диетического меню и правил похудения, можно добиться стойкого плавного снижения веса буквально за несколько месяцев. В результате этих изменений остановки дыхания и храп могут прекратиться полностью. Улучшится и общее состояние здоровья.
Если храп, синдром сонного апноэ и другие проблемы со сном на фоне лишнего веса уже возникли, не стоит ждать, когда ваш лишний вес уйдет. Следует как можно скорее обратиться в Клинику реабилитации в Хамовниках. Специалисты нашего сомнологического центра проведут обследование, выявят причины расстройства сна (иногда они заключаются не только в полноте, но и в других проблемах) и назначат лечение, которое обязательно вам поможет.
Видео о продуктах, влияющих нас сон:
