Когнитивно-поведенческая терапия

Очень часто люди пытаются улучшить сон приемом таблеток. Но снотворные препараты не всемогущи: они действуют кратковременно и не затрагивают причину появления бессонницы. Как только человек перестаёт принимать медикаменты, плохой сон возвращается.

В некоторых ситуациях в борьбе с бессонницей гораздо лучше лекарств помогает психотерапия, в частности, такое ее направление как когнитивно-поведенческая терапия. Она направлена на улучшение привычек и поведения, ассоциированного со сном. 

·        Когнитивная часть терапии учит распознавать и менять убеждения, которые оказывают влияние на вашу способность спать.

·        Поведенческая часть позволяет развить привычки, способствующие хорошему сну.

В зависимости от ситуации могут быть предложены следующие методы когнитивно-поведенческой терапии.

1.     Гигиена сна. Этот метод терапии воздействует на привычки в вашем образе жизни, которые влияют на сон. Например, курение, употребление кофе во второй половине дня, отсутствие регулярных физических упражнений негативно влияют на его качество. Соответствующие привычки необходимо корректировать.

2.     Гигиена спальни. Нужно создать атмосферу, подходящую для сна: тишину, темноту, оптимальную температуру и влажность. Также для комфортного засыпания важно отсутствие телевизора в спальне и часов в поле зрения засыпающего.

3.     Терапия контролем стимулов. Рекомендуется установить определённое, постоянное время отхода ко сну и пробуждения, не ложиться спать днём, использовать кровать только для сна и секса. При невозможности заснуть в течение 20 минут нужно уходить из спальни и не возвращаться туда до тех пор, пока не появится сонливость.

4.     Ограничение продолжительности сна. Продолжительный сон и долгое лежание в кровати после пробуждения и могут стать привычками, которые ухудшают качество сна. Можно уменьшить время пребывания в постели. Это приведет к депривации (ограничению) продолжительности сна и появлению усталости и сонливости к следующей ночи. Как только ваш сон улучшился, количество времени, проводимое в постели, стоит постепенно увеличивать до вашей нормы.

5.     Расслабление. Этот метод помогает вам успокоить и гармонизировать ваши разум и тело. Для достижения цели могут быть использованы разные подходы:  медитация, визуализация, мышечная релаксация и др.

6.     Парадоксальные интенции. Человеку перед сном важно оставаться пассивно бодрствующим, что значит избегать любого усилия в попытке заснуть. Волнуясь, что вы не заснёте, вы на самом деле не даете себе это сделать.

7.     Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать за биологическими признаками, такими как частота сердечных сокращений, дыхание, мышечное напряжение, и учит управлять ими.

При борьбе с любым нарушением наиболее эффективным будет тот метод психотерапии, который подходит именно вам. Это определяет специалист. Запишитесь на консультацию психотерапевта Центра медицины сна по телефонам: 8(495) 635-69-07 и 8 (495) 635-69-08.